Кому сколько надо спать, как началась эпоха бессонницы и что со всем этим делать

В Москве 3-4 марта состоялась III Российская конференция "Клиническая сомнология". А между тем приближается 17 марта - Всемирный день сна. К сожалению, его не объявили выходным, чтобы отметить день сна по-настоящему и дать возможность трудящимся хотя бы отоспаться. ВОЗ считает хороший сон архиважным показателем здоровья. Между тем в России многие относятся ко сну, как к чему-то необязательному. Человека, жертвующего сном ради срочной работы, у нас считают ответственным, любителя выспаться - лентяем, а жалобы на плохой сон – блажью. Между тем плохой сон снижает качество жизни и приводит к множеству болезней.

Нормальный сон — фактически вопрос жизни и смерти. Без пищи человек может прожить 21  день, без воды - 10 дней, а без сна... Доказано, что пяти дней депривации сна достаточно, чтобы наступила смерть.

Всего 150 лет назад жалобы на плохой сон были большой редкостью. Наши предки жили в гармонии с природой: вставали с рассветом, ложились спать с закатом. Эпоха повальной бессонницы началась в конце 80-х годов 19 столетия, когда Томас Эдисон изобрел дешевую электролампочку и началась массовая электрификация. Могло ли человечество предполагать, что расплатой за возможность вести ночную жизнь станут нарушения сна! За прошлое столетие средняя продолжительность сна уменьшилась на 2 часа. Сегодня 50% людей страдают от различных нарушений сна, причем у 12% они протекают в тяжелой форме. Американские ученые из университета Колорадо под руководством Кеннета Райта провели эксперимент: сводили группу людей, страдавших бессонницей, в поход на природу. Условие было только одно: все источники электрического света нужно было оставить дома. В распоряжении людей остались лишь солнце, луна и костер. В результате за неделю все участники эксперимента полностью восстановили свои суточные ритмы, синхронизировав работу биологических часов с рассветами и закатами, и наладили сон. Врачи утверждают: если человек молод и здоров, бессонница у него может быть только из-за несоблюдения гигиены сна. 

Неспящая элита

Потребность в сне заложена в нас генетически. Среднестатистический взрослый нуждается в 7 часах сна. 10% людей требуется 9-10 часов. А 1-3% счастливчиков хватает и  4-5 часов! Причину этого феномена выяснили в Калифорнийском университете. У «неспящей элиты», как окрестили таких людей ученые, были обнаружены мутации гена hDEC2. Оказалось также, что они были более устойчивы к стрессам и боли. Но обычным людям не полезно спать как меньше, так и больше нормы. Например, в Финляндии недавно закончилось длившееся 30 лет исследование. В ходе его было установлено, что у женщин, спящих более 9 часов в сутки, выше риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Такой результат был получен после исключения таких факторов, как курение, артериальное давление и повышенный холестерин. Другие исследования доказали вред недостатка сна. Например, известно, что люди, которые регулярно недосыпают, больше подвержены возникновению метаболического синдрома – совокупности ожирения с повышенными артериальным давлением, уровнем холестерина и сахара в крови.

Толстый и невыспавшийся

Сегодня доказано: кто недосыпает ночью, как правило, имеет лишний вес. Это связано с нарушением ночной выработки гормонов. Журнал Annals of Internal Medicine (США) опубликовал данные об эксперименте, в ходе которого группа людей худела. При этом половине участников искусственно создавали дефицит сна. В результате похудели все. Однако у тех, кто не высыпался, в среднем на 18% был снижен уровень гормона сытости лептина, а уровень гормона голода грелина, наоборот, повышен на 28%. К тому же оказалось, что  те, кто высыпался, похудели за счет потери жира, а те, кто недосыпал – потеряли мышечную массу, а значит похудение пошло им во вред! 

Сон и переедание связывают и открытые в 1998 году нейропептиды орексины. Эти вещества отвечают за хороший сон, а также за эмоции, половую активность, усвоение алкоголя и аппетит. Американские исследователи из Медицинского научно-исследовательского института Сэнфорд-Бернем  (Sanford-Burnham Medical Research Institute) во Флориде провели опыт с участием обычных и генно-модифицированных мышей, у которых не вырабатывался орексин. В течение 6 недель их кормили жирной пищей. В результате обычные мыши набрали 15% лишнего веса, в то время как лишенные орексинов – 45%. Ученые также обнаружили, что мыши с дефицитом орексина тратили  меньше энергии, так как у них замедлялся обмен веществ. С открытием орексинов появилась надежда, что будут разработаны новые эффективные лекарства против расстройств сна. Также проводились опыты по пересадке крысам орексинных нейронов, что может служить основой для хирургического лечения бессонницы.

«Совы» vs «Жаворонки»

Проблема «сов» и «жаворонков» долгое время считалась придуманной. Но она действительно существует. Президент Российского общества сомнологов профессор Роман Бузунов, считает, что гормональному фону «сов» трудно подстроиться под сутки, в которых 24 часа, так как для нормального функционирования им требуется 25 часов. Известно, что каждые 4 часа кора надпочечников производит выброс кортизола. Если нас разбудить в это время, мы проснемся легко и радостно. А если проснуться на два-три часа раньше или позже, то мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, не можем прийти в себя.  Именно это и происходит с «совами». У них выброс кортизола происходит немного позже. И если «сову» рано уложить, в 10 часов вечера, а поднять в 4 утра, в пик выброса кортизола, то она будет чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. А вот если её поднять в 6 или в 7 утра, когда концентрация кортизола будет снижена, то она будет жаловаться, что совсем не выспалась. Сейчас в Чикагском институте сна разработан метод лечения сов с помощью микродоз бета-блокаторов (препараты, которые применяются в кардиологии). С их помощью можно у «сов» сместить  время выброса кортизола. Но такое лечение нельзя поставить на поток, схема и препараты подбираются строго индивидуально.

Мини-опросник сомнолога:

• Вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть?
• Всю ночь в голову «лезут всякие мысли»?
  
• Заранее боитесь, что не сможете заснуть?
• Часто просыпаетесь среди ночи?
• Пробуждаетесь раньше времени и больше не можете заснуть?
• Часто бывает плохое настроение?
• Временами испытываете немотивированную тревогу?

Три ответа “ДА”? Пора к врачу!

Источник: